ESTUDOS PROVAM: EXERCÍCIO EM JEJUM AUMENTA MASSA MUSCULAR E FAVORECE A LONGEVIDADE

Ainda existe muita resistência quando o assunto é treinar em jejum. Instrutores e profissionais de saúde muitas vezes reagem com receio, como se essa prática fosse automaticamente prejudicial. Mas será que essa visão faz sentido à luz das evidências científicas mais recentes?

Neste artigo, trago não apenas minha experiência pessoal — como médico e praticante de atividades físicas —, mas também os principais achados de estudos atuais que mostram o impacto do treino em jejum na saúde metabólica, na composição corporal e na performance.

A experiência pessoal que desafia o senso comum

Dr. Uronal Zancan correndo na praia

Comecei a treinar em jejum há muitos anos, com uma motivação bem simples: curiosidade. O que comecei a observar foi surpreendente. Me sentia mais leve, mais atento e com mais energia. O jejum parecia me dar um foco especial.

Em 2019, aos 70 anos, bati o recorde mundial no levantamento de peso na minha categoria (até 75 kg) — e treinava todos os dias em jejum. Hoje, sigo treinando força e corrida com o estômago vazio. Estou aumentando minha velocidade gradativamente, com o objetivo de correr a 12 km/h até dezembro.

Essa prática, que muitos consideram arriscada, se mostrou para mim não só segura, mas altamente eficiente.

O que a ciência diz sobre treinar em jejum

Vários estudos recentes confirmam os benefícios do treino em jejum, especialmente quando o objetivo é promover longevidade, saúde metabólica e composição corporal favorável.

Estímulo à hormese O corpo, ao ser exposto a um estressor como o jejum somado ao exercício, ativa respostas adaptativas poderosas. O cérebro interpreta a situação como uma ameaça à sobrevivência e ajusta o funcionamento do organismo para garantir energia e foco.

Autofagia e regeneração celular Treinar em jejum potencializa processos como a autofagia, que é uma espécie de “faxina” celular. Isso contribui para a regeneração dos tecidos, redução de inflamações, secreções e cistos.

Maior queima de gordura e sensibilidade à insulina Ao treinar em jejum, o corpo recorre às reservas de gordura como fonte de energia. Isso aumenta a oxidação de gordura e melhora significativamente a sensibilidade à insulina, o que é essencial para prevenir e tratar doenças metabólicas.

Melhora da adaptação ao treinamento Embora a performance momentânea possa ser ligeiramente menor em jejum, o corpo compensa com melhor adaptação fisiológica a longo prazo, o que pode ser estratégico para atletas e praticantes regulares.

Evidências científicas que sustentam a prática

Confira alguns dos estudos que embasam essa abordagem:

• Estudo 1 (abril de 2025): comparou dois grupos com dieta hipercalórica (2,2g proteína/kg). O grupo que treinava em jejum ganhou menos gordura corporal do que o grupo que treinava alimentado.

• Estudo 2 (2022): mostrou que treinar em jejum e se alimentar logo depois gera o melhor resultado metabólico.

• Estudo 3 (2024): demonstrou que a cafeína no jejum melhora o desempenho físico mesmo sem consumo de carboidrato.

• Estudo 4: um protocolo onde um grupo treinava uma perna em jejum e a outra após alimentação mostrou nenhuma diferença significativa entre os dois lados — indicando que o jejum não prejudica a performance muscular.

• Estudo 5 (2017): confirmou que o exercício em jejum melhora a sensibilidade à insulina, a oxidação de gordura e reduz o percentual de gordura corporal.

• Revisão sistemática (2018): concluiu que comer antes do exercício melhora o desempenho agudo, mas treinar em jejum favorece melhor adaptação para provas e competições.

• Estudo sobre VO2 máximo: mostrou que o ganho de capacidade cardiovascular é semelhante entre treinos em jejum e alimentados.

• Protocolo Warrior Diet (jejum 20/4): treinos de força ao final da janela de jejum com duas refeições no dia não prejudicam a construção muscular.

• Estudo sobre performance e flexibilidade metabólica (2023): atletas que alternavam treinos em jejum com treinos alimentados desenvolveram maior flexibilidade metabólica, ou seja, a capacidade de alternar entre queima de gordura e carboidrato como fonte de energia — o que é altamente desejável para saúde e performance de longo prazo.

• Estudo sobre neuroplasticidade (2022): mostrou que treinar em jejum estimula a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), substância que favorece a regeneração dos neurônios, melhora o humor e aumenta o foco mental — um verdadeiro “banho cerebral” de saúde e clareza.

Quem pode se beneficiar — e quem deve evitar

O treino em jejum pode ser um grande aliado para quem:

• Busca melhorar a sensibilidade à insulina

• Deseja perder gordura corporal

• Está em busca de longevidade e saúde metabólica

• Treina com objetivos de manutenção ou melhora da performance sem depender do pico glicêmico imediato

Contudo, essa estratégia não é indicada para todos. Grávidas, pessoas com diabetes tipo 1 ou condições clínicas específicas devem evitar ou adotar com acompanhamento médico.

Conclusão: treinar em jejum é para você?

Mais do que uma tendência, o treino em jejum é uma ferramenta que pode ser usada com sabedoria para impulsionar sua saúde. Como tudo na medicina e na vida, não existe fórmula mágica nem verdade absoluta. Existe contexto, individualidade e, principalmente, o que faz sentido para o seu estilo de vida.

A ciência vem mostrando que sim: treinar em jejum é seguro, eficaz e natural — especialmente se feito no final da janela de jejum, com bom preparo e atenção aos sinais do corpo.

O convite é esse: estude, experimente com consciência e observe os resultados. O corpo fala — e quando você escuta, ele responde com saúde, disposição e vitalidade.

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