ESTUDO REVELA: QUANTO MAIS PROTEÍNA VOCÊ COME, MAIOR A SUA MASSA MUSCULAR

Você já ouviu falar que proteína é o melhor alimento que existe? Ela é simplesmente o alicerce do nosso corpo. Mas ainda há muitas dúvidas circulando por aí: quanto de proteína precisamos de verdade? Comer demais faz mal? E o que acontece se comermos muita proteína e não treinarmos?

Neste artigo, vamos entender como a ciência responde a essas perguntas e o que realmente faz a diferença quando o assunto é massa muscular, longevidade e dieta hiperproteica.

Proteína: o tijolo da Supersaúde

A proteína, ao ser digerida, se transforma em aminoácidos — e esses aminoácidos são distribuídos pelo sangue até cada canto do corpo que precisa se reconstruir: músculos, tecidos, pele, cérebro. Mas há um problema grave hoje: a deficiência de ingestão proteica.

Muita gente simplesmente não consome proteína suficiente. Isso gera um efeito chamado alavancagem da proteína: o corpo continua pedindo comida, mesmo depois de a pessoa já ter comido em excesso — porque o que ele quer mesmo são aminoácidos, e não pão ou massa.

Por outro lado, comer proteína demais também pode ser prejudicial... se você não fizer a coisa certa.

A diferença está no exercício

A proteína só gera resultado positivo se for acompanhada de um fator essencial: musculação de alta intensidade.

“Se você come uma churrascada e não faz nada, esse excesso de proteína vai virar gordura. Mas se você faz musculação pesada antes, essa proteína extra vai direto para os músculos”.

Há evidências de vários estudos que mostram isso:

• Homens que consumiram mais que o dobro da dose recomendada de proteína (3,3g/kg) durante 1 ano, sem apresentar nenhum problema renal ou hepático — desde que estivessem fazendo treino de resistência.

• Camundongos que comeram dieta hiperproteica engordaram... a não ser que estivessem fazendo levantamento de peso, o que fez com que ganhassem apenas músculos.

Ou seja: proteína sem treino vira gordura. Proteína com treino vira saúde.

Hiperproteica, normoproteica ou hipoproteica?

Existem três níveis de ingestão proteica:

1. Hipoproteica – baixa ingestão: causa doenças, acelera o envelhecimento e destrói a saúde.

2. Normoproteica – ingestão ideal para manutenção.

3. Hiperproteica – ingestão elevada: ideal para quem está buscando ganho de massa muscular com treinos intensos.

Mas há uma observação importante: depois dos 60 anos, o excesso de proteína pode prejudicar a longevidade. Nessa fase, o ideal é manter uma dieta normoproteica para conservar a massa muscular sem estimular substâncias que aceleram o envelhecimento.

Minha experiência pessoal

Aos 74 anos, bati o recorde pessoal de corrida de 5km e obtive ganhos mensuráveis de massa muscular com musculação intensa e dieta controlada:

“Já atingi minha massa muscular ideal — o equivalente a 50% do meu peso. Agora, adoto uma dieta normoproteica para viver mais, com mais saúde e menos inflamação.”

Conclusão

Quer curar doenças, envelhecer com saúde e ter um corpo forte por toda a vida?

• Faça musculação de alta intensidade regularmente.

• Aumente sua ingestão de proteínas de qualidade (priorizando proteína animal).

• Ajuste a dieta de acordo com a fase da vida: hiperproteica para crescer, normoproteica para manter.

A proteína é, sim, um superalimento — mas ela só cumpre sua missão se for acompanhada do treino certo.

Artigos usados:

1. Os efeitos da superalimentação na composição corporal: o papel da composição de macronutrientes – uma revisão narrativa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786199/

2. Uma dieta rica em proteínas não tem efeitos nocivos: um estudo cruzado de um ano em homens treinados em resistência https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

3. Uma dieta rica em proteínas (3,4 g/kg/d) combinada com um programa de treinamento de resistência pesado melhora a composição corporal em homens e mulheres saudáveis e treinados – uma investigação de acompanhamento https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4617900/

4. Efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4,4 g/kg/d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4022420/

5. As dietas ricas em proteínas não causam doenças renais em pessoas com rins normais! É seguro consumir proteínas como parte de uma dieta para perda de peso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6236074/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032227/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465374/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733478/

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